トレーニングと音楽の生活

workoutでbody make!体を少しずつ変化させ、自信を持つ!音楽を聴いてモチベーションアップ!workoutの基礎知識!

vol.2 上級者の方にダイエット、workoutの基本を学んだ!

おはよう♬alexです♬

 

このブログではダイエットやworkoutの基礎知識及び、alex自らのボディーメイクを紹介しています♬

 

今からダイエットやworkoutをする方、もう始めている方、もう一度基礎知識をしっかりと覚えてみて下さい♬

一つ一つを守ってダイエットやworkoutをすることが、みなさんの目標に近づく近道だと私は考えます♬

実際私もご紹介した基礎知識の通りworkoutをし、ボディーメイクを行なっています♬

約一カ月半ですが、効果は以前の写真のように出ています♬

自分でも実感していますし、周りからも変化について言ってもらえます♬

とても嬉しく思いますし、自信にも繋がり目標に向かって頑張ろうと思っています♬

また本当の目的、見た目だけでなく、内面、考え、思考も変わってきている気がします♬毎日がイキイキとし、明るくなった気がします♬

 

みなさんも、少しづつ少しづつダイエット、workoutを継続し目標とする自分に近づきましょう♬

 

基礎知識vol.2です♬

【メニューのセット数】

フリーウエイト、マシンのどのメニューもいきなり高重量や20回も30回もできる重量で行なっている方がみえます!これはあまり効果がありません。

まずはじめにすることは、MAXの50%くらいの重量で8-10回行います!

 

これはどのメニューも同じです!つまりウォーミングアップです!体を慣らす意味とフォームの確認、マシンの動き方、部位への効き方の確認の意味もあります♬50%くらいの重量で行うと体が動きを覚えてくれるため、高重量に移行した場合も良いフォームででき、怪我をしにくくなります♬

 

そのあと高重量を10回×3セットくらい行います!

筋肉を肥大させるにはあと2、3回できる重量で10回行うことが効果的だと言われています♬

よって、

・50%のウォーミングアップを10回

・あと2、3回できる重量で10回×3

が初心者に理想的なworkoutと言えます♬

ウォーミングアップをしっかりと行い、効果的にworkoutしましょう♬

上級者の方はこの限りではないですよ♬

 

【重量、負荷について】

上記で10回できる重量とお伝えしましたが、実は全てが同じ重量では筋肉を効果的に鍛えることはできません。

初心者の方はウォーミングアップと10回×3で良いのですが、少しステップアップすると、2セット目は8〜9回できる重量で負荷を増やします♬3セット目は6〜8回できる重量で負荷をかけます♬

このように3セットを重量、回数を変えてworkoutすることが筋肉を最大限に肥大できます♬

結論、セット数を重ねるごとにに重量を増やして、回数で調整するということです!

でもし体力に余裕があれば、4セット目にMAXの50%くらいの重量で力尽きるまで回数をこなします♬

 

このように、筋肉を肥大させる効果的なやり方があるため、取り入れてみて下さい♬

 

【MAXにこだわる】

以前の私もそうでしたが、どれだけ高重量を挙げれるかでモチベーションを保っていたことがあります♬

初心者の方のモチベーションはやはり、ベンチプレス50kgから60kgは挙がるようになった!とても嬉しいですよね♬私も嬉しかったです♬

 

しかし良く考えてみて下さい。60kgを挙げることが目的、目標ではありませんよね?

何キロ痩せる!

体脂肪を何%にする!

エストをー何cmにする!

などの目標ですよね♬

もちろんベンチプレス100kgの目標の方はそれで良いです♬

徐々に高重量を挙げていきましょう!

しかし私を含め、ボディーメイクなど目的、目標がある方は?MAXにこだわってworkoutを行うことはオススメできません!

怪我をする可能性とMAXを挙げると次のセットや次のメニューに響き、効果的なworkoutができないからです♬

 

筋肉が付きパワーアップすると、高重量の数値が気になるようになりますが、なるべく意識しないようにしましょう♬

 

私も、あり得ませんが、ベンチプレスを200kg挙げれても、カットや腹筋が浮き出たボディーメイクはできなければ何も嬉しくありません!

実際問題体重が増えれば、高重量も挙げれるようになります♬