トレーニングと音楽の生活

workoutでbody make!体を少しずつ変化させ、自信を持つ!音楽を聴いてモチベーションアップ!workoutの基礎知識!

上半身最強workout!ベンチプレス!

こんにちは✨

アレックスことアレちゃんです🤡

今日もhappyな音楽を時間がある時に楽しんでいます🤡🎶

 

ボディーメイクをする中で、workoutで必ずやるメニューがベンチプレスです♫

 

特に男性の方はworkoutのメニューと言ったら?とお尋ねすると、1番多い答えはベンチプレスと答えると思います♫

僕もworkoutと言えばベンチプレスと答えます♫

 

ベンチプレスは、胸、肩、腕といった部位を一緒に鍛えれるworkoutです♬

また、workoutのビッグ3の1つです♬

 

workoutのビッグ3は

⑴スクワット

デッドリフト

⑶ベンチプレス

です♬

 

上級者の方はスクワットと答える方も多いのではないでしょうか?

以前お伝えした成長ホルモンや脚トレの重要性が上級者も方の答え、スクワットだと思います♫

まさしくその通りです!

 

スクワットももちろん大切ですが、今日はベンチプレスの基礎知識です♫

 

僕の個人的な記録は、

体重65kgでベンチプレス120kgを挙げました♬これがすごいとは思いません!

僕の友達はベンチプレスの東京大会で150kg優勝しました♬僕と体重はそんなに変わらないと思います♬

 

あとプラス30kgなんて僕には絶対にムリです(笑)

 

やはり世の中には全ての分野において上には上がいますね♬

 

また、1回の記録なんてworkout、ボディーメイクには全く関係ないです♬

ベンチプレスの高重量を挙げれたとしても、ボディーメイクに直結しないからです♬

ボディーメイクは総合的なworkoutが大切だからです♬

 

まず、ベンチプレスではどこの筋肉が鍛えられるでしょうか?

3箇所鍛えることができます♬

 

◯大胸筋

大胸筋は胸板の部分です♬男性は大胸筋があると男らしく見え、憧れる部位です♬またベンチプレスを始めると筋肉が大きくなってきていることが分かりやすい筋肉です♬見た目の変化があると自信に繋がりますね♬

 

三角筋の前部

肩の筋肉前部が鍛えられます♬

大胸筋だけ大きくても肩の筋肉が小さいとバランスが悪く見えてしまいます♬

逆に三角筋が発達していると、みなさんが憧れる逆三角形に見えます♬

 

上腕三頭筋

腕の筋肉も鍛えられ、女性は二の腕シェイプアップにも効果的です♬

 

ベンチプレスのみで3箇所も鍛えられるって嬉しいですね!

 

上半身が総合的に鍛えられるとその他のworkoutメニューのパフォーマンスもupします♬

 

実際、ベンチプレスは色々なやり方があります♬

まず、基本的なフォームを確認します♬

上半身最強のworkoutだけに、基本的なフォームを理解しないとケガをします!

ポイントをしっかり理解しましょう♬

 

⑴腕だけで挙げる意識ではなく、肩甲骨の周りの筋肉でバーベルを挙げる意識を持つ!

 

腕と肩だけでは筋肉が小さいため、肩甲骨の周りの筋肉も合わせて持ち上げます!

そうすることにより、高重量も耐えられバランスがよくなり、大胸筋の可動域も変わり効果が高くなります♬

 

この基本ができると、大胸筋にダイレクトに効いていることが分かり、大胸筋だけを意識することで効果上がります♬

 

フォームが悪いと、腕や腰、首などにも違和感を感じ、バランスも崩れてケガをする恐れが出てきます!

 

基本姿勢ができれば、バーベルを挙げ、胸の真ん中辺りまで下ろし、また挙げるの繰り返しです♬

 

最初から高重量をすると、腕、肩、腰を痛める可能性もあるため、軽重量から試して下さい♬

 

バーベルを持つ位置によっても鍛えれ部位が変わってきます♬

手を広くすれば、大胸筋に効き、狭くすれば腕にも効きます♬

 

個人的に僕は少してを開き気味でベンチプレスをしていました♬可動域を大きくして大胸筋にダイレクトに効くようにしていました♬

 

また、バーベルを握るイメージではなく、手のひらに乗せるイメージやりましょう!

握ってしまうと、バランスも崩れ、手首のケガにも繋がるので注意が必要です!

 

よく腰を浮かせている方を見ますが、可動域が小さくなるため、基本的には、

頭、背中、腰、背中、両足をベンチ、床にくっつけて行うことが望ましいです♬

 

つづく、、、😊