トレーニングと音楽の生活

workoutでbody make!体を少しずつ変化させ、自信を持つ!音楽を聴いてモチベーションアップ!workoutの基礎知識!

workoutの負荷をかけます!さらにパワーアップ!

みなさん、おはようございます!

ALEXです♬

 

今日のBGMはブログの後半ですので、BGMだけでもチェックして下さい♬

 

今日で自重トレーニング4日目です♬

 

workoutを継続することに慣れて来た今日この頃です(笑笑)

 

でも私も人間ですので、たまには気分が乗らない日もあります♬

 

今日でworkout4日目なんですが、メニューを追加していきます!

 

やはり自宅で自重トレーニングですので、負荷がかからないと、筋肉肥大は難しくなります!

 

また、メニューを追加する、変えるということは良いことなんです♬

 

もちろん同じメニューでも大丈夫ですが、少し変えるだけで鍛えたい部分が色々な角度から鍛えることができるので、結果強くなり、筋肉がバランス良く付きます!

 

ジムへ通っている方も、例え胸筋の場合、フリーウエイトのベンチプレス、ダンベルでのベンチプレス、マシンのベンチプレス、腕立て伏せと色々な方向から胸筋にアプローチすることが良いですよ!

 

僕はたまに、違うジムへ行きworkoutをしていました♬

なぜなら同じようなマシンでも、ジムによって規格が違うため、鍛えたい部位に対して、力のかかり方が違うからです!

 

また、場所は変わり、環境が変わるため、いつもより気分が乗ってworkoutが頑張れるからです♬

 

 

さて、新しく追加するメニューは

 

片足のスクワットです!

 

以前もブログで紹介しましたが、workoutの基本はやはり

『脚』

ですよね!

 

なのでスクワットは負荷として追加します!

 

これです⬇︎

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片足ずつのスクワットです!

 

正式名は

シングルレッグスクワットです!

 

これはノーマルスクワットと比べるとかなりきつくなってきますよ!

なぜなら片足で自分の体重を支えなければいけないので、単純にノーマルスクワットの2倍しんどいです!

 

なお、片足でのスクワットなので、バランスをとらないといけません♬

またこのバランスをとることが大変、、、(笑)

 

 

《シングルレッグスクワット》

 

⑴体の後ろに約50〜60cmくらいの高さのものを置きます!

イス、机、ベッドなど何でも良いです♬

 

⑵約1mくらい離れてどちらから一方の足を少し曲げて置きます!

足の長い方はもう少し離れて下さいね♬

 

⑶あとは乗せてない足をゆっくり曲げるだけでです♬

 

簡単ですよね!

これを

左右20回✖️2セット(計4セット)

行います♬

インターバルは30秒です!

 

これは僕のメニューですので、回数とセット数はみなさんがメニューを組み立てて下さい♬

 

ノーマルスクワットと

シングルレッグスクワットをやるんですが、

 

ノーマルスクワットの後に実施して下さいね!

 

シングルスクワットが負荷に変わります!

 

次は腕立て伏せの負荷です!

 

《ワイドプッシュアップ》

を追加メニューします!

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普通の腕立て伏せ、ノーマルプッシュアップとほぼ見た目と姿勢は変わりません!

 

このワイドプッシュはノーマルプッシュアップよりも胸筋に直接負荷がかかります♬

 

やり方は

⑴肩幅より、拳1つか2つくらい広く腕を開きます!

 

⑵あとはノーマルプッシュアップと同じで、つま先で立ち、体をまっすぐに保つ!

 

⑶床に着かない程度、ギリギリまで下げます!

 

姿勢と呼吸を注意して下さいね♬

 

30回✖️3セット

インターバル30秒

 

です!

このワイドプッシュアップもみなさんの体力にあった回数とセット数にして下さいね♬

 

僕のメニューはこちらです!

朝と夜に

 

◯ノーマルスクワット20回✖️3

   *インターバル30秒

◯シングルレッグスクワット20✖️2(左右計4セット)

   *インターバル30秒

◯ノーマルプッシュアップ30✖️3

   *インターバル30秒

◯ワイドプッシュアップ30回✖️3

   *インターバル30秒

◯おヘソを見る腹筋15回✖️2

   *インターバル30秒

◯ひねる腹筋15回✖️2セット(左右計4セット)

    *インターバル30秒

◯フロントブリッジ60秒✖️3

   *インターバル30秒

 

です!順番も上記の通りです!

腹筋もセット数を増やしてみました!

 

これはあくまででも僕のメニューです!

 

僕は約3ヶ月で肉体改造、ボディーメイクをすると決めたのでこんな感じのメニューです!

 

先ほどもお伝えしましたが、全てみなさんがご自身でメニューを組み立てて下さい♬

朝だけでも、夜だけでも良いです!

 

みなさん多忙な毎日を過ごしていると思います!

 

日替わりでメニューを変えても良いですので、上記のメニューを参考にしてみて下さい♬

 

これから自分でメニューを組み立てるということもとても大切なことです♬

 

なぜなら、その日の体調もありますし、自分の体の変化に気付けるようになるからです!

また、自分の弱い部位が確実に分かるようになります♬

 

そうなると、きっとダイエットやworkoutが楽しくなってきますよ♬

 

頑張って継続し、見た目も内面も変えましょう!

 

継続は力なり♬

 

ミュージック♬

🔵body on me

Nelly

この声とリズム最高です!

アシャンティとのコラボの方もナイスです!