トレーニングと音楽の生活

workoutでbody make!体を少しずつ変化させ、自信を持つ!音楽を聴いてモチベーションアップ!workoutの基礎知識!

ステップup!一週間経ちました!

自重トレーニン

                  いよいよ行きます

 

おはようございます!

ALEXことアレちゃんです!

 

モチベーションupBGMのALEX です♬

さっきテレビを見ていたんですけど、CMで

My Place

って曲が流れてたんですけど、良い曲ですね😊✨

 

今日まで体幹レーニングのフロントブリッジ(プランク)だけをやってきたのですが、

 

明日から自重トレーニングも加えていきます!

先日のブログでもご紹介しましたが、

 

⑴スクワット!

 

⑵腕立て!

 

⑶腹筋!

 

をフロントブリッジ(プランクに)加えていきます♬

 

回復、超回復のお話もしましたが、明日は自重トレーニング初日ですので、自分の体がどの程度か知るために、

 

⑴〜⑶の全てをやるつもりです🤡☝️

 

まだジムへは行かないので、もちろん自宅での自重トレーニングです?

僕は

workoutがまだまだ生活の一部となっていないので

 

クセ付け&継続のため、

 

自宅で

体幹レーニング&自重トレーニングでいきます♬

 

まずは

スクワット

です♬

人の体中で1番大きな筋肉はどこでしたっけ?

そうです、脚です!

ここを鍛えれば成長ホルモンも出て、基礎代謝も上がります!

ジムへは行きませんので自宅でのノーマルスクワットです!

 

形としてはこのような姿勢です!

 

誰にでもできる姿勢、スクワットです

このなんでもないスクワットは、脚の細部の筋肉まで鍛えれます♬

 

では

ポイントです!

足は『肩幅』

 

⑵つま先は真っ直ぐ、もしくは少し広げても良いです!

 

⑶腕と肩は地面に並行で真っ直ぐ

 

⑷下げた時は地面と太ももが並行

 

注意!

 

膝がつま先より出たらNGです!

 

背中を絶対丸めない!

 

このスクワットをやります!

では、何回やるの?

ですよね😆✨

 

20回✖️3セット

インターバルは30秒です

できる方は30✖️3セットでも構いません!

 

インターバルは同じの30秒です😊

ずっと脚のworkoutなんてしてなかったので100%筋肉痛になる予定!

このノーマルスクワットも

姿勢と呼吸を意識しましょう!

あと全てのworkoutに共通すること、それは、

今やっているworkoutの部位を

意識して下さい♬

 

これ、これからもスーパー重要事項です♬

意識するだけで、筋肉の反応の仕方が違います♬

脚のworkoutはとても重要で、

 

今後ステップupしていくためにも必ず必要でプラスになるので頑張りましょう!

workoutでの脚は本当に大切ですので積極的取り入れてみて下さい!

 

僕はめちゃ嫌いですけど、頑張ります😊

次に

⑵腕立て伏せ

 

これもみなさんが頭に浮かんだ通りの普通の腕立てです!

 

たかが腕立てですが?

本当に効果が高いですよ!

 

まずは、『ノーマルプッシュアップ』です♫

 

みなさんが普通にできる腕立て伏せ、ノーマルプッシュアップですが、正しい姿勢です!

⑴肩幅より10cmくらい腕を開いて床につきます

 

⑵体を伸ばし、つま先で立つ。

  ※フロントブリッジ(プランク)と同じ感じ

 

⑶首から足まで真っ直ぐにして、お尻の上下に気をつける。

 

⑷そのまま胸を床に付く寸前まで下げる。

 

戻す

 

の繰り返し!

 

注意点🤡!

 

🔵目線は斜め前を向く

 

🔵肘は外に向けず真っ直ぐ

 

🔵息を止めず、呼吸を意識する

 

上記を意識しましょう♫

 

色々言ってますが、ほぼみなさんが思った通りで大丈夫です♬

 

まずは

 

2秒に1回のペースでやりましょう♬

 

僕はノーマルプッシュアップを

 

30回✖️3セット😃

 

頑張ってやります!

 

インターバルは30秒です!

 

慣れてきたら回数up &セット数upします🤡✨

 

30回✖️3でも20回✖️3でも構いません!

 

しんどい方が膝を付いても構いませんよ♬

 

みなさんがそれぞれでメニューを決めてみて下さい♬

 

インターバルは30秒です♬

次は腹筋でです!

やっぱりシックスパックは誰もが憧れます!

シックスパックにします♬

腹筋は2種類します♫

 

おヘソを見る腹筋!

 

膝を曲げ、頭を抱え、おヘソを見るだけ♬

足は交差しても普通に平行でもどちらでも良いです♬

少し上半身を上げれば良いですよ🙆‍♂️

15回✖️2セット

 

ひねる腹筋!

 

右肘と左膝🕺!

左肘と右膝🕺!

 

を交互に付けます😊

 

付かなくても良いので、ひねることを意識しましょう!

これも

15回✖️2セット

やります♬

 

明日からはステップupします!

 

❶ノーマルスクワット20回✖️3

   *インターバル30秒

 

❷ノーマルプッシュアップ30✖️3

   *インターバル30秒

 

❸おヘソを見る腹筋15回✖️2

   *インターバル30秒

 

❹ひねる腹筋15回✖️2セット

    *インターバル30秒

    *アブローラーアブローラー疲れる  

        まで

❺フロントブリッジ60秒✖️3

   *インターバル30秒

以上の❶から❺

 

この、スクワット&腕立て伏せ&腹筋(2種類)をやってからフロントブリッジをやります♬

 

少しメニューが増えましたが、少しworkoutっぽくなってきましたよね♬

 

僕はこのメニューでやりますが、回数とセット数はみなさんの体力に合わせて設定して下さい♫

 

頑張ってbody makeします!

 

継続すれば必ず結果が付いてくるのがworkoutです♬

 

みなさんも頑張りましょう♬

 

継続は力なり!