トレーニングと音楽

workoutでbody make!体を少しずつ変化させ、自信を持つ!音楽を聴いてモチベーションアップ!workoutの基礎知識!

脂質を抑える!ダイエットと筋トレ!食事を見直す!

おはようございます!

alexことアレちゃんです♬

 

alexは今シーズンまだ海やプールへ行っていません、、、。

 

 

なんだかんだで予定がいっぱいで、ジムでトレーニングもしなければいけないため時間が取れないのです。

 

早く行かないと夏が終わってしまう、、、。

 

来週には1度プールへ行こうと思います!

 

 

さて、ダイエットや筋トレをしている方で食事に気をつけている方もみえると思います。

 

またalexのように、

 

摂取カロリー<消費カロリーを忠実に意識している方もみえますね。

 

 

alexは食事制限はしていません♬

 

 

alexの得しているところは、元々ジュースやお菓子を食べる習慣がないということと、それほどジャンクフードを食べないのです。

 

 

あと、間食をあまりしないということは得をしてますね(笑)。

 

間食といっても、ガムを食べたりブラックコーヒーを飲んだりくらいですね。

 

たまに炭酸水も飲んだりします。

 

なぜなら間食をすると食事が美味しくなくないですか?(笑)

 

お腹が空いていた方がご飯は美味しく感じますよね?

 

例えば、唐揚げ定食を食べる前にチョコレートを食べたら、唐揚げ定食の美味しさが半減しますよね?(笑)。

 

間食のチョコレートは美味しいかもしれませんが(笑)。

 

alexはメインの食事を美味しく食べたいんです(笑)。

 

そこで、

 

食事を意識している方にちょっとしたアドバイスです!

 

 

安くて手軽なジャンクフードはダイエットには天敵です。

 

 

全てではないですが、安いジャンクフードは体に良くない添加物などが多く入っています。

 

また、パンは脂質が多い&カロリーが高いにも関わらず、「腹持ちが悪い」のです。

 

よってダイエットの空腹を補うにはあまりオススメできません。

 

 

スナック菓子チョコレートなども一瞬は血糖値が上がり満腹感得られますが、カロリーばかり高いだけでまたすぐにお腹が空いてしまいます。

 

よって、間食などで菓子パンやスナック菓子を食べるのであれば「鮭おにぎり」などを食べた方が数倍良いです。

 

 

腹持ちも良く満腹感も得られ、筋肉に必要なたんぱく質も摂取できます。

 

 

カロリーも菓子パンに比べて低いですし、脂質も少ないです。

 

やはり味が濃いもの、甘いものはそれなりの材料使ってあります。

 

今までジャンクフードや菓子パン、お菓子で空腹を補ってきた方は、「おにぎり」に変えましょう!

 

あとは、お菓子などは買わない!

 

こういったことを意識するだけでみなさんのダイエットや筋トレは必ず成功のレールを辿ります!

 

心当たりのある方は食事や間食をもう一度考えてみて下さいね!

 

good luck♬

継続は力なり!

 

 

 

 

 

ダイエットや筋トレが続かない人とは?

おはようございます!

 

alexことアレちゃんです♬

 

 

みなさんもたまに聞く言葉がありますよね。

 

「ダイエットに失敗した」とか「リバウンドした」など。

 

筋トレにしてもそうです。

 

ジムに通い始めたと言っていた人が、数ヶ月後に聞いてみると、「もう辞めちゃった」など。

 

alexの周りにも多くいます。

 

また、ジムは解約していないけど、もう2ヶ月くらい行っていないなど。

 

 

もったいないですね!

 

 

では、ダイエットや筋トレが続かない人ってどんな人でしょうか?

 

ここで、どんな人がダイエットに失敗や挫折をするか色々考えてみましょう。

 

 

 

・強い意志が持てない

 

前もお伝えしましたが、ダイエットやボディーメイクには強い意志が必要です。疲れている時や、気分が乗らない時でも強い意志で感情や欲を抑えることが必要なのです。

 

・すぐに結果を求めてしまう

 

ダイエットやボディーメイクはすぐには結果が出ません。たとえ1日や2日食べずに痩せたとしても一時的なものですし、根本的なダイエットではありません。

ダイエットや筋トレの基本は少しずつ継続することです。

 

 

・食事制限だけで痩せようとする

 

食事制限をすれば確かに痩せていきます。しかし食事制限だけのダイエットは、脂肪が落ちているわけではなく、筋肉が落ちてしまっています。

 

筋肉は脂肪燃焼をしてくれます。筋肉が少なくなると基礎代謝が減ってしまい、痩せにくい体質になります。

 

ずっと食事制限をしていくならともかく、これも根本的な解決にはなっていません。

 

有酸素運動だけでダイエットする

 

確か有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。

 

ジムへ行ってマシンやプールで有酸素運動をするのは良いのですが、外でのウォーキングまたはランニングで有酸素運動は挫折するリスクが高いです。

 

なぜなら、外での有酸素運動は天候に左右されるからです。

 

天気が悪いと有酸素運動ができなくなり、それが続くとそのままやめてしまうのです。

 

 

・断食をする

断食は一時的なものですし、断食の後には体は栄養を欲しがっていて飢餓状態です。

 

よって食べた時に普段は吸収しない栄養まで吸収してしまい太ります。

 

また、空腹からのギャップが暴飲暴食の引き金となります。

 

・片付けれない人

こんなデータもあります。

家や部屋が汚い人もダイエットや筋トレには失敗すると言います。

 

理由としては、自分の身の回りも片付けれない人は自己の管理もできないと言います。

 

・時間にルーズな人

時間にルーズな人の特徴は、1分なら良いや、10分だけならと自分で勝手にルールを作ります。

 

時間にルーズな人は、ダイエットを始めても、少しだけなら食べても良い、今日だけトレーニングを休んでも良いなどと、自分勝手なルールを作ります。

 

結果ダイエットに失敗してしまいます。

 

ちなみにalexは、「遅刻は時間泥棒」と思っています(笑)。

 

相手の時間を奪ってしまっているのです。

 

 

この中で、自分にも当てはまるものはあったでしょうか?(笑)。

 

 

まずは自分がどんな性格を知り、すぐには痩せれないということをしっかりと理解することです。

 

そして、しっかりと目標を立て、食事の見直しとトレーニングを「継続して行う」、これが一番の近道ですし、ダイエットに成功した後も太りにくい体質になれます!

 

誰でも変われるんです!

 

強い意志を持ちダイエット&筋トレを頑張りましょう!

 

good luck♬

継続は力なり♬

 

筋トレやダイエットは基本足し算、引き算!

おはようございます!

alexことアレちゃんです。

 

 

昨日の台風大丈夫だったでしょうか?

 

alexの地域も雨と風は強かったですが、被害はありませんでした。

 

しかし出掛けていて、帰ろうと思ったらちょうど雨が強くなっていてずぶ濡れなりました(笑)。

 

 

 

昨日は午前中にジムへ行きました。

 

予定としては肩と腹筋とのトレーニング。

 

alexの行っているジムは、お盆休みは平均して空いていました。

 

とても快適にトレーニングに集中できました♬

 

 

しかし、昨日は凄い人!

 

人が多すぎてフリーウエイトの場所が全く空いていません。

 

よってダンベルでの肩のトレーニングはできません、、、(涙)。

 

 

これでモチベーションはだだ下がり、、、。

 

空いていてすぐにできるのは、背中を鍛えるマシンのみ!

 

alexは背中が筋肉痛でした。

 

筋肉痛でトレーニングをすることはあまり良くないんですよね。

 

 

しかし、いつ終わるか分からないフリーウエイトを待つのも時間の無駄ですし、待てません。

 

 

よって背中のマシントレーニングに変更!

 

他にも移動するにもできなかったため、30分ほど背中を鍛えました。

 

 

やはり筋肉痛があると、痛みで力が他の部位に散ってしまいます。

 

効かせたい部位にダイレクトに効かせれません。

 

一応やりましたが、やはり回復、超回復は大切だと改めて思いました(笑)。

 

 

みなさんはダイエットや筋トレを頑張っていますか?

 

 

ここで確認です!

 

 

特にダイエットって「足し算、引き算」なんですよね。

 

・足し算は食べること。

・引き算は運動すること。

 

何度も言います!

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

なんです。

 

この基本を毎日続けることがダイエットを成功させるコツですね!

 

 

しかし、毎日を摂取カロリー<消費カロリーにすることはとても大変ですね。

 

 

もっと簡単にいうと、食べた分は運動します♬

 

運動していなければ、足し算を減らします。

 

 

これを自らに強い意志でコントロールするのです。

 

 

レーニングを継続している方でも、沢山食べたなと思ったり、夜は飲み会だと分かっている場合は、セット数や有酸素運動の時間を伸ばし引き算を増やしましょう♬

 

メニューもコントロールするのです♬

 

モチベーションが高い日も同様です。

 

決めたメニューをこなすだけではなく、まだ元気があればどんどんトレーニングをしましょう♬

 

 

そうすることによって、次に日にあまりできなくても、前日の引き算があるため、気持ち的に安心です。

 

さらに前日の引き算があるため、多少の足し算もオッケーです。

 

 

しかし可能ならば毎日、「足し算、引き算」ができると良いですね。

 

ダイエットや筋トレは総合的に考えましょう♬

 

 

alexは今日ワークアウトは完全オフです♬

足し算のみです(笑)。

明日引き算を多くします(笑)。

 

good luck♬継続は力なり!

 

 

 

 

プレワークアウトを飲んでみた!筋トレの感想!?最高!?

おはようございます!

alexことアレちゃんです♬

 

今日は台風が来ます!

 

alexは午前中にサクッとトレーニングしてきます!

 

実は先日、フィジークでグランプリを獲得された方に教えてもらったサプリメントが届きました!

 

プレワークアウトのサプリメント

 

プレワークアウトとは、トレーニングの前に飲むサプリメントです。

 

 

alexが購入したのが「C4」!

 

プレワークアウトのサプリメントは数種類ありますが、初心者や初めて飲む方はこのC4が間違いないと言われいます♬

 

いわば定番ですね♬

 

これです!

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英語が全く分かりません(笑)。

 

入っているものは主に、

 

・カフェイン:150mg

カルノシンβアラニン:1000mg

クレアチンナイトレート@1000mg

・ アルギニン:1000mg

・ビタミンC

ナイアシン

・ビタミンB6

ビタミンB12

です。

 

 

色々入っていますが、飲んだ感想を言います!

 

「集中力が違う!」。

 

 

alexはトレーニングの平均時間は大体2〜3時間です。

 

しかし、1時間を過ぎた辺りから集中力が切れてきます。

 

集中力が切れてきたなと分かる時があります。

 

レーニングのインターバル中に携帯電話を多く触るようになります。

 

よってインターバルが長くなります(笑)。

 

 

しかし、プレワークアウトを飲んだ昨日は集中力が全く切れませんでした!

 

カフェインが150mg入っているため、ずっと覚醒している感じです。

 

さらに疲れにくく、自分でも今日は持久力があるなと感じるほどでした。

 

本当にいつもとは感覚が違い、良いトレーニングとなりました!

 

しかし、このプレワークアウトを飲んだ後、皮膚がピリピリする感覚がありました。

 

なんだろうと少し不安になりましたが、これはプレワークアウトのβアラニンの成分によって起きているものでした。

 

 

βアラニンは疲れ軽減と持久力アップの効果があるアミノ酸の一種で、特に気にしなくて良いよいうことです(笑)。

 

正直びっくりしました(笑)。

 

 

サプリメントは色々ありますが、alexは4つにしました。

 

ホエイプロテイン

・bcaa

・プレワークアウト

マルチビタミン

 

です。

 

ダイエットや筋トレを行う上で、サプリメントは必ずしも飲まなくても良いです。

 

しかし、効果的にボディーメイクができる1つのツールだと考えます。

 

alex的には、bcaaだけでも飲んだ方が理想の体に早く近くことができるのかなと思います♬

 

ダイエットと筋トレを頑張って、理想の体型を手に入れましょう!

 

good luck♬

継続は力なり!

女性は腕のラインが綺麗に見える!上腕二頭筋を鍛える!

おはようございます!

alexことアレちゃんです!

 

今日から天気が悪くなってきて明日は台風ですか、、、。

 

 

雨も降らなければいけませんが、台風はいりませんね、、、。

 

各地で災害が起きないことを祈っています。

 

 

alexはジム以外には出かけないようにします(笑)。

 

 

さて、ここからはダイエットと筋トレによるボディーメイクのお話です。

 

 

特に男性は憧れる筋肉の部位の1つです。

 

大胸筋?

 

腹筋?

 

大腿筋?

 

 

いや、違います。

 

上腕二頭筋」です。

 

昔のアニメ、「ポパイ」のような上腕二頭筋

 

いわば「力こぶ」です。

 

男性なら一度は力こぶが欲しいと思ったことがあると思います。

 

夏は半袖が多いので腕の筋肉は見えます。

 

上腕二頭筋の大きさでイメージはかなり変わります。

 

 

さらに上腕二頭筋は、男女問わず多くの人が脂肪を落とせば、縦に血管が見えるのでカッコ良いです♬

 

 

今までalexは上腕二頭筋のトレーニングをしてきませんでした。

 

 

なぜなら、、、。

 

 

alexは元々、前腕が太いのです、、、。

 

 

良いのか悪いのか、、、。

 

 

これは実は少しコンプレックでだったのです。

 

 

また前腕が太いので、ロンTやスウェットを着ている時、腕まくりができないのです。

 

腕まくりをすると、手首の部分が伸びてだるだるになってしまうからです。

 

 

よって上腕二頭筋をトレーニングによって鍛えると、自動的に前腕もさらに太くなってしまうから避けていました。

 

 

しかし、最近ジムで見た方の上腕二頭筋の発達と筋肉のメリハリがとてもカッコいいと思いました。

 

 

上腕二頭筋は自重の腕立て伏せでは鍛えることができません。

 

自重で上腕二頭筋を鍛えるのは、懸垂です。

 

しかも逆手での懸垂。

 

鉄棒などで逆手でぶら下がり、腕の力のみで体を上下します。

 

回数はできる回数で大丈夫です。

 

ポイントは腕は伸ばし切らないことです。絶えず上腕二頭筋に負荷をかけておくと効果的です。

 

お子様と公園で遊び時など、久々に鉄棒を使用してみてはいかがでしょうか。

 

 

ジムでは器具やマシンが多くありますね。

 

1番シンプルで効果的なのは、「ダンベルカール」です。

 

・自分に合ったダンベルの重さを選択。

・足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐにして立つ。

・片方ずつ交互に肩の高さまで曲げる。

・できる回数を3〜5セット行う。

 

 

注意としては、

・反動をつけない。

・ゆっくり下げる。

・猫背にならない。

上腕二頭筋を意識する。

 

 

上腕二頭筋と聞くとどうしても男性をイメージしがちですが、女性も是非行って欲しいです。

 

 

女性は筋肉が大きくなるというより、締まって腕のラインが綺麗に見えます。

 

この季節、露出も多い腕が全体的に綺麗に見えるのは嬉しいですね♬

 

女性の方は自宅だったら500mlのペットボトルに水を入れて行っても良いかもしれません♬

 

軽重量から試してみて下さい♬

 

good luck♬

継続は力なり!

太っていると感じた時!それは肉体改造、ダイエットのチャンス!

おはようございます!

alexことアレちゃんです♬

 

 

昨日の夜結構有名なスパへ行って来ました!

 

人生で2回目(笑)。

 

数年ぶりに行ったのですが、広すぎて疲れました(笑)。

 

このスパで非常に嬉しいことがありました!

 

それは、大浴場ですれ違う人ほとんどがalexの体を見て行くのです♬

 

しかも、すれ違い際に、「凄い腹筋」や「凄い筋肉」と言っています。

 

スパにいる間、ずっと言われていました(笑)。

 

 

正直、嬉しかったですね(笑)。

 

 

子供たちまで、「ムキムキの人がいるー!」と騒いでいました♬

 

 

これもダイエットや筋トレの醍醐味ですね!

 

 

結果が出ているということです。

 

 

自分の体は毎日見ているのに、変化にはあまり気付かないものですね。

 

 

久々に会った友達に、痩せただとか太っただとか老けただとか言われると同じ(笑)。

 

 

スパにいる間、終始気分が良かったです♬

 

 

疲れが取れました(笑)。

 

 

 

さて、ダイエットや筋トレは頑張っていますでしょうか?

 

alexは最近モチベーションが上がっていて筋トレを頑張っています!

 

alexは食事制限をしていません。

 

レーニングを始める前と、今は全く食事のスタイルは変わっていません。

 

だいぶボディーメイクができていますが、、、。

 

 

しかし、alexは効率が良くないのです!

 

 

なぜなら、筋トレをして基礎代謝が増え、太りにくい体になってきているにも関わらず、食事が何も変わらないのです。

 

ダイエットやボディーメイクの基本は、

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

 

です!

 

よってalexは、トレーニングによって消費カロリーが多くなっています。

 

その中で筋肉をつけようというのは、矛盾が生じています。

 

 

体は痩せるようになっているにも関わらず、筋肉を付けるって。

 

よってalexが筋肉を大きくする為には、摂取カロリーを増やさなければいけません。

 

 

そこで、、、。

 

実は現在太っている方は、ボディーメイクのチャンスなんです♬

 

 

なぜなら、体重が重い方は高重量を挙げることかできます!

 

 

高重量を挙げれるということは、筋肉肥大ができるチャンスです♬

 

 

筋肉肥大ができれば太りにくい体質になりますし、基礎代謝が上がって脂肪が削ぎ落とされた時、目標の体型になっているのです♬

 

みなさんの中で、少し太っているかなと思う方はチャンスです!

 

 

思い通りの体型になる原石ですよ♬

 

 

逆にalexは、2kgか3kgを食事で体重を増やそうと思っています(笑)。

 

そのあと、絞って今より一回り大きくしたいです♬

 

 

みなさんも頑張って下さい♬

 

good luck♬

継続は力なり!

 

筋トレでバランスが悪い体型になってきた!?フォームが悪い!?

おはようございます♫

alexことアレちゃんです♫

 

昨日の夜、友達と飲みに行く約束をしていたのですが、まさかの「ドタキャン」!!

 

その友達とは久しぶりに会うので楽しみにしていたんです。

 

 

夏はTシャツにハーフパンツですが、少しオシャレをしようとジャケットなんか着ちゃって(笑)。

 

 

着替えて準備して15分後に自宅を出ようとしたらLINEが、、、。

 

まぁ仕方がないと思いましたが、出かけるモードだったため、1人で飲みに行きました(笑)。

 

 

2019年3月から食事制限なしでトレーニングをしているalexですが、最近気付いたことがあるんです。

 

 

それは、大胸筋の大きさが違うのです、、、。

 

レーニングを始めた頃から、写真を撮って変化を観察していました。

 

現在5ヶ月ですが、自分で見ても明らかに胸の筋肉の付き方が違います。

 

先日、後輩君にも言われました、、、。

 

 

なんでだろう、、、??

 

 

肩や腹筋などその他の部位はそれほど左右差はないのに。

 

 

alexは色々考えました。

 

 

しかし、基本頭が良くないので分かりません、、、(笑)。

 

 

たどり着いた答えは、推測ながら「フォームが悪い」のではないかということです。

 

 

フォームが悪ければバランスも悪くなり筋肉の付き方も変わります。

 

 

簡単に言えば、右手だけ鍛えていれば右だけ太く強くなります。

 

普通のことです。

 

 

答えにたどり着いてから数日が経ったある日、トレーニング中にあることを気付いたのです!

 

 

それはベンチプレスをしている時です。

 

 

ベンチプレスをやり始めは良いのですが、数セット行なっていると、左の方が遅れて挙がるようになっていました。

 

 

多分ですが、今までもそうだと推測されます。

 

 

alexは右利きで、腕相撲など右手は負けたことがありません。

 

 

結果的にフォームが悪かったのでは無く右腕が元々強かったのです。

 

 

 

ベンチプレス100kgでも、左手&左胸には高重量で高負荷でも、右手&右胸には言うほど負荷がかかっていなかったことに気付きました(笑)。

 

 

気付いたことは良いのですが、今後はしばらく右胸だけを鍛えるのか悩みが(笑)。

 

 

alexはボディーメイクは総合的なバランスが大切だと思っています。

 

 

今後の課題となりそうです(笑)。

 

 

話は少し変わりますが、みなさんは特に筋トレのフォームを意識して下さいね。

 

フォームによって使う筋肉が違うため、しっかりとフォームを固めましょう。

 

 

またケガのリスクが少なくなります。

 

 

 

alexのようにバランスの悪い体型にならないように(笑)。

 

 

今日もダイエットと筋トレを頑張って下さい♫

継続は力なり!